你知道吗？ 俯卧撑个数可以衡量一个人的健康状态，俯卧撑数量在预测心血管风险的能力，甚至优于传统跑步机运动测试。 哈佛大学一项追踪 10 年的研究发现 ，一次性能做40个+俯卧撑的人，心血管事件风险比 10 个以下 组 降低 96%。 一次只能完成10 个以下俯卧撑的人，心血管风险最高，这也意味着你需要重视体能训练。 为什么"能做几个俯卧撑"能预测心脏？ 一个标准俯卧撑，要胸肌、肱三头肌、肩前束发力，腰腹和背部全程稳定躯干，它考验的是身体多个功能是否在线。 俯卧撑训练的时候，需要身体持续供氧，连续多个俯卧撑说明你的心肺功能良好、心肌泵血效率高，有助于增强血管内皮功能、降低动脉粥样硬化风险，这也是年轻身体机能具备的特点。 你能连做40个俯卧撑，说明你的上肢肌肉质量高，肌肉多的人，意味着基础代谢高，身体对脂肪/血糖控制更好。 大数据表明 ，能一口气做40个的人，大概率平时就爱运动、饮食自律、烟酒少沾。也就是说，俯卧撑好，很可能是"生活方式健康"的外在表现，而不是"做了俯卧撑所以心脏好"。 很多医生也推荐久坐白领多做俯卧撑训练，除了可以保护心血管外，还有几个好处： 1、改善体态。 而现代人久坐，胸肌缩短、背肌无力，容易出现圆肩驼背问题。俯卧撑要求肩胛骨后缩、核心收紧，恰好反向强化被久坐削弱的肌群，把肩胛骨拉回中立位。 2、对抗肌肉流失。 人从 30岁 开始，每10年自然流失 3%—5% 的肌肉；到60岁，不锻炼的人可能悄悄丢掉近三分之一。而俯卧撑这个动作可以锻炼上肢，对抗上肢肌群流失，让你代谢在线，精力保持充沛。 3、提升骨密度。 俯卧撑训练能刺激成骨细胞活性，维持甚至增加骨密度，有效预防随着年纪增长出现的骨质流失问题。研究发现，规律自重训练的老人，腰椎骨密度流失速度可比同龄人慢约40%。 俯卧撑这个动作门槛低到几乎没人"做不到" ，若做不了标准版，有跪姿、上斜（手扶桌子）等降阶方案，所有人都能起步，并且坚持下去。 下面来看看一个标准俯卧撑的姿势要点： 俯卧状态，双脚并拢或略分开，前脚掌蹬地。双手撑地，略宽于肩（约1.5倍肩宽），手指朝前、自然张开， 身体保持一条直线，避免塌腰和撅屁股； 吸气，缓慢下放，控制 2—3秒 ，下到 胸部接近地面 （约一拳距离），或大小臂夹角略小于90°。 呼气，胸、三头、肩前束协同发力，把身体推回起始直线 注意， 俯卧撑个数完成比较少的人，可以从跪姿/靠墙俯卧撑开始，每天累计100个俯卧撑（分多组完成），坚持一段时间到了后，你的上肢推力会提升。 这个时候可以改为标准俯卧撑，慢慢提升难度，进而实现个数的突破，这个过程中你的健康状态也会得到明显提升。 如果你能轻松完成40个标准俯卧撑，则可以增加难度，进阶为下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、俯卧撑划船等动作，这样可以进一步提升肌肉耐力，刺激肌肉增长。 特别
